¿Por qué combinar fuerza, resistencia y coordinación es la clave para el éxito de una Super Abuela?
Cuando pensamos en hacer ejercicio, muchas veces nos centramos en una sola cosa: hacer pesas, correr, la bici o practicar un deporte concreto. Sin embargo, el entrenamiento físico es mucho más amplio y cada tipo de ejercicio aporta beneficios diferentes a tu vida. Hoy te lo cuento a ti que practicas aéreos, pole dance o ambas cosas.
El entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico, los entrenamientos de alta intensidad y la práctica deportiva en grupo son algunas de las herramientas que tenemos para mejorar nuestra salud y nuestra condición física. Pero hay otra dimensión del entrenamiento que merece especial atención: la capacidad de adaptación, la coordinación y el trabajo cognitivo que desarrollamos cuando practicamos deportes en los que no todo está previsto de antemano. La famosa improvisación de la que te hablaba la semana pasada en la News Letter. Esa capacidad que te convierte cada dia que vienes a CHIDA en un Ser Superior.
El pole dance, las telas aéreas, el aro aéreo, los straps, el trapecio, la danza y las acrobacias combinan muchas de estas capacidades. Por eso, entender qué aporta cada tipo de entrenamiento nos ayuda a comprender por qué practicar estas actividades nos llevan directa e inevitablemente a convertirnos en Super Abuelas.
- El Entrenamiento de Fuerza es Dios y te aseguro que es mucho más que ganar músculo
Si tuviéramos que destacar un tipo de entrenamiento por su importancia para la salud, el entrenamiento de fuerza ocuparía un lugar privilegiado.
Trabajar la fuerza nos permite desarrollar y conservar la masa muscular, mejorar la estabilidad de las articulaciones y mantener nuestra capacidad para realizar las actividades cotidianas. También contribuye a preservar la salud ósea y a reducir la pérdida de fuerza y funcionalidad asociada al envejecimiento.
Además, disponer de una buena base de fuerza facilita que podamos afrontar otros tipos de actividad física con mayores garantías.
En el pole dance y las disciplinas aéreas, la fuerza tiene un papel protagonista. Sujetar nuestro propio peso corporal, invertir, controlar una subida por la tela o una figura en la barra requiere un trabajo muscular importante. Algunas desde fuera pensaran que se trata de fuerza en los brazos o las manos, pero tú sabes muy bien que el abdomen, la espalda, los hombros, las piernas y toda la musculatura estabilizadora participan constantemente.
Por eso el pole dance o las acrobacias aéreas supone un estímulo de fuerza muy interesante. Aun así, complementar estas disciplinas con un entrenamiento específico de fuerza puede ayudarnos a progresar, mejorar nuestro rendimiento y desarrollar una condición física más equilibrada. Un par de días a la semana en el gimnasio de entrenamiento de pesas bien estructurado, 50 minutillos, te darían el plus extra para cubrir el tema de la fuerza. Para tener la tranquilidad de que vas a ser funcional durante muchos, muchos años
- Ejercicio Aeróbico de baja intensidad: la importancia de construir una buena base
El ejercicio aeróbico de baja intensidad, conocido habitualmente como LISS (Low-Intensity Steady State), consiste en mantener una actividad cardiovascular relativamente suave y constante durante un periodo prolongado.
Caminar a buen ritmo, pedalear suavemente o nadar a una intensidad cómoda son algunos ejemplos. El objetivo es mantener el movimiento sin alcanzar un nivel de esfuerzo demasiado elevado, de manera que podamos sostener la actividad durante bastante tiempo.
Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular, contribuye al gasto energético y puede favorecer la recuperación entre sesiones más exigentes. También es una buena opción para aumentar nuestra actividad física semanal sin acumular una fatiga excesiva.
¿Y qué relación tiene con el pole dance o las telas aéreas?
Aunque como acabamos de ver, estas disciplinas incluyen esfuerzos intensos y momentos de elevada demanda muscular, mejorar nuestra resistencia aeróbica puede ayudarnos a tolerar mejor las sesiones, recuperarnos entre intentos y mantener una mayor capacidad de trabajo a lo largo de las clases.
No todo entrenamiento tiene que dejarnos hechas polvo para ser útil. Este «cardio» es el complemento perfecto ya que da un aporte muy significativo en la perdida de grasa y hacerlo al aire libre en contacto con la naturaleza y el sol es una de las cosas mas beneficiosas para tu salud. Pero de eso hablaremos otro día
- HIIT y entrenamiento por intervalos. Quizá la parte que te estas perdiendo
En el otro extremo del LIIS o «cardio» encontramos los entrenamientos de alta intensidad y los métodos de trabajo por intervalos.
El HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna periodos breves de ejercicio muy intenso con intervalos de recuperación, que pueden ser activos o pasivos.
Aunque durante tus clases algunas veces puede parecer que estas haciendo un HIIT cuando intentas una y otra vez hacer ese combo, esa secuencia o llegar a esa figura, la realidad es que estás haciendo un trabajo brutal pero no un HIIT.
Y mi recomendación es que no dejes olvidada esta parte ya que el trabajo de alta intensidad mejorar considerablemente tu capacidad cardiovascular y te da una ventaja gigante a la hora de enfrentarte a cualquier clase, llegar a terminar esa secuencia y a la vez recuperar mejor para la siguiente sesión.
Lo ideal sería hacer este trabajo en el gimnasio con ayuda de algunas pesas, bici estática, cinta o maquina elíptica y/o al aire libre con carreras. Para esto no necesitas 50 minutos. Te basta con 10 si lo organizas bien.
Y ya si lo pudieses hacer en CHIDA despúes de tu clase un par de días a la semana serias la reina del mundo. Aunque para eso tendría que haber un gimnasio en la escuela . . .
- Entrenar con otras personas: La parte social en CHIDA
No me canso de hablarte de mi fijación por mantener el buen ambiente y controlar en la medida de lo posible el tipo de alumnas que vas a encontrarte por CHIDA
Practicar deporte con otras personas genera oportunidades para compartir experiencias, establecer vínculos, aprender de los demás y sentir que formamos parte de un grupo. Además, el apoyo social puede favorecer la motivación y ayudarnos a mantener el hábito de entrenar a largo plazo.
Facilita enormemente la famosa ADHERENCIA de la que ya te he hablado en otras ocasiones.
Ya sabes que mucho más importante que hacer todas estas partes perfectas, es hacerlas continuadamente a lo largo de toda tu vida. Por ello la adherencia es algo que tenemos que tener muy bien gestionado
Cuando aparece el cansancio, tenemos menos tiempo o la motivación inicial disminuye, podemos olvidarnos de que movernos y estar activas no es una opción, es una obligación. Aquí la parte social de tu escuela te dará ese empujoncito para que no te despistes.
Si practicas aéreos o pole en CHIDA ya sabes que cada una progresa a su ritmo y que los avances individuales se convierten en una fuente de inspiración para todas.
Definitivamente disfrutar de lo que hacemos y de las personas con las que lo hacemos marca la diferencia a la hora de mantenernos activas para siempre.
- La improvisación en aéreos y pole: entrenar el cuerpo y también el cerebro
Hay una característica de algunas disciplinas deportivas que a menudo pasa desapercibida: la necesidad de improvisar, adaptarse y tomar decisiones constantemente.
En actividades como el boxeo, los deportes de raqueta o los juegos de equipo, no podemos anticipar exactamente qué va a ocurrir en cada momento. Tenemos que observar, interpretar lo que sucede y responder con rapidez.
Las disciplinas aéreas y el pole dance comparten esta riqueza: no todo se puede controlar ni ejecutar de manera idéntica en cada intento.
En las telas aéreas, la tela no se está quieta, puede balancearse o girar como consecuencia de nuestros propios movimientos. Tenemos que percibir cómo se comporta, ajustar nuestra posición y modificar la ejecución para mantener el control. El movimiento no depende exclusivamente de nuestra intención: también debemos responder a lo que sucede a nuestro alrededor.
En el pole dance ocurre algo parecido cuando aprendemos una figura nueva, enlazamos diferentes movimientos o ejecutamos un combo. Necesitamos recordar patrones, orientarnos en el espacio, coordinar distintas partes del cuerpo y adaptar nuestros movimientos.
Todo ello implica una participación activa de nuestro sistema nervioso y de diferentes procesos cognitivos.
¿Qué capacidades cognitivas trabajamos?
Atención y concentración.
Coordinación y orientación espacial.
Memoria motora.
Toma de decisiones y adaptación.
Creatividad.
Mientras tu cuerpo aprende aéreos o pole, tu mente participa activamente en el proceso. No estamos simplemente repitiendo un gesto de forma automática. Estamos aprendiendo a movernos, a interpretar sensaciones y a encontrar soluciones.
Podemos concluir este apartado de los tipos de entrenamiento en el entorno de las actividades de CHIDA con una frase que me parece clave:
Aquí no estas recibiendo una clase de aéreos, pole, flexibilidad, danza o acrobacia, estás combinando fuerza, aprendizaje, creatividad y comunidad y te aseguro que vas en el camino correcto para convertirte en una Super Abuela